Insansport.com - Olahraga di rumah tanpa alat adalah solusi terbaik untuk kamu yang ingin mulai hidup sehat tanpa harus pergi ke gym. Latihan bodyweight, yaitu latihan menggunakan berat tubuh sendiri, sangat cocok untuk pemula karena minim risiko cedera, bisa dilakukan di ruang sempit, dan tetap efektif membakar kalori serta membentuk otot. Artikel ini akan membahas 7 gerakan bodyweight paling efektif yang bisa kamu lakukan kapan saja.
1. Squat
Fungsi: Melatih otot paha depan, paha belakang, bokong, dan core.
Teknik:
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu
- Turunkan pinggul seolah duduk di
kursi
- Jaga agar lutut tidak melebihi
ujung jari kaki
- Bangkit kembali sambil dorong
tumit
Tips: Jaga punggung tetap lurus dan pandangan ke depan.
Repetisi: 3 set x 12–15 kali
2. Push-up
Fungsi: Memperkuat dada, bahu, trisep, dan core.
Teknik:
- Letakkan tangan sedikit lebih
lebar dari bahu
- Tubuh lurus dari kepala sampai
tumit
- Turunkan dada ke lantai, lalu
dorong kembali ke atas
Variasi Pemula: Lakukan push-up dari lutut jika terlalu berat.
Repetisi: 3 set x 8–12 kali
3. Plank
Fungsi: Mengencangkan otot perut, punggung bawah, dan meningkatkan postur.
Teknik:
- Letakkan lengan bawah di lantai,
siku sejajar bahu
- Tubuh lurus dari kepala ke tumit
- Tahan posisi selama durasi
tertentu
Durasi: 30–60 detik per set
Tips: Jangan biarkan pinggul turun atau naik terlalu tinggi.
4. Lunge
Fungsi: Mengembangkan kekuatan dan stabilitas kaki.
Teknik:
- Berdiri tegak, langkahkan satu
kaki ke depan
- Turunkan badan hingga kedua lutut
membentuk sudut 90 derajat
- Kembali ke posisi semula dan
ganti kaki
Repetisi: 3 set x 10–12 kali tiap kaki
Tips: Jaga agar lutut depan sejajar dengan tumit.
5. Glute Bridge
Fungsi: Melatih otot bokong, punggung bawah, dan core.
Teknik:
- Berbaring telentang, lutut
ditekuk, telapak kaki rata di lantai
- Angkat pinggul hingga tubuh
membentuk garis lurus dari lutut ke bahu
- Tahan 2 detik, lalu turunkan
perlahan
Repetisi: 3 set x 12–15 kali
Tips: Fokus pada kontraksi otot bokong saat mengangkat pinggul.
6. Mountain Climber
Fungsi: Latihan kardio dan core secara bersamaan.
Teknik:
- Mulai dari posisi push-up
- Gerakkan lutut kanan ke arah dada
lalu cepat ganti dengan kaki kiri
- Lakukan gerakan bergantian
seperti berlari di tempat
Durasi: 30–45 detik
Tips: Jaga ritme stabil dan jangan angkat pinggul terlalu tinggi.
7. Superman Hold
Fungsi: Menguatkan otot punggung, gluteus, dan bahu.
Teknik:
- Berbaring telungkup di lantai
- Angkat tangan dan kaki secara
bersamaan dari lantai
- Tahan posisi seperti terbang
selama beberapa detik
Durasi: 15–30 detik per set
Tips: Jaga kepala dalam posisi netral (menghadap lantai).
Kombinasi Rekomendasi Latihan:
Kamu bisa menggabungkan ketujuh gerakan ini menjadi satu sesi latihan
seperti berikut:
|
Sesi Latihan |
Gerakan |
Durasi/Repetisi |
|
Pemanasan |
Arm swing, jumping jack |
3–5 menit |
|
Utama |
7 gerakan di atas |
3 set masing-masing |
|
Pendinginan |
Child pose, hamstring stretch |
5 menit |
Penutup
Latihan bodyweight bukan hanya praktis, tetapi juga sangat efektif untuk kamu yang baru memulai gym dari rumah. Dengan konsistensi, kamu bisa membentuk tubuh, meningkatkan stamina, dan tetap sehat tanpa biaya mahal atau alat canggih. Mulailah perlahan dan rasakan perkembanganmu setiap minggu.